Treino de força para quem usa caneta: como começar em casa
A caneta ajuda o peso a cair, mas não escolhe o que sai. Sem estímulo, uma parte vem do músculo. O treino de força é o sinal que diz ao corpo para manter o músculo, e dá para começar na sala de casa, sem academia.
Resposta curta: faça treino de força pelo menos 2 a 3 vezes por semana, com exercícios para pernas, costas, peito e abdômen, e mantenha a proteína em 1,2 a 1,6 g por quilo por dia. Comece leve, com o peso do corpo ou elásticos, e aumente aos poucos. Converse com o seu médico antes de começar.
Por que o treino importa tanto com a caneta
No estudo SURMOUNT-1, com tirzepatida (Mounjaro), a gordura caiu 33,9% e a massa magra caiu 10,9%. Perder um pouco de massa magra é esperado em qualquer emagrecimento. O treino de força, junto com a proteína, é o que ajuda a fazer com que o peso perdido seja principalmente gordura.
Músculo também é o que te dá força para o dia a dia e ajuda a manter o resultado depois. Veja mais em Mounjaro e Ozempic fazem perder músculo?
Quanto treinar
| Recomendação | O que diz |
|---|---|
| Organização Mundial da Saúde | Fortalecimento muscular em 2 ou mais dias por semana, para os grandes grupos musculares |
| Recomendação conjunta para quem usa caneta (2025) | Treino de força pelo menos 3 vezes por semana, mais 150 minutos de atividade aeróbica moderada |
Se hoje você não treina nada, 2 vezes por semana já é um ótimo começo.
Uma rotina simples para fazer em casa
Faça 2 a 3 séries de 8 a 12 repetições de cada exercício, com um minuto de descanso entre as séries. O treino leva uns 25 minutos.
| Exercício | Trabalha | Como facilitar |
|---|---|---|
| Sentar e levantar da cadeira | Pernas e glúteos | Use as mãos no apoio da cadeira |
| Flexão na parede | Peito e braços | Fique mais perto da parede |
| Remada com elástico | Costas | Use um elástico mais leve |
| Ponte de glúteo deitado | Glúteos e lombar | Diminua a altura da subida |
| Elevação de panturrilha | Panturrilhas | Segure numa parede |
| Prancha com joelhos no chão | Abdômen | Fique 15 segundos de cada vez |
Como evoluir: quando as 12 repetições ficarem fáceis, aumente uma série, use um elástico mais forte ou segure uma garrafa de água. Ficar mais forte semana após semana é o sinal de que está funcionando.
Treino e proteína andam juntos
- Meta do dia: 1,2 a 1,6 g de proteína por quilo durante o emagrecimento. Calcule a sua na calculadora.
- Divida no dia: refeições com 20 a 30 g de proteína. Uma delas depois do treino é uma forma prática de organizar.
- Com pouca fome: veja como garantir o mínimo de proteína.
Cuidados
- Converse com o seu médico antes de começar, principalmente se tiver problema no coração, nas articulações ou na coluna.
- Beba água antes e depois do treino. Com menos comida, entra menos líquido.
- Pare se sentir tontura, dor no peito ou falta de ar fora do normal.
- Quem usa caneta junto com insulina ou outros remédios para diabetes deve combinar o treino com o médico, pelo risco de hipoglicemia.
No app Quantas Proteínas, você fotografa o prato e vê quanto de proteína comeu e quanto falta para a meta do dia.
Baixar o app grátisPerguntas frequentes
Preciso fazer academia usando caneta emagrecedora?
Não necessariamente. O que importa é o treino de força, e ele pode ser feito em casa com o peso do corpo ou elásticos. A OMS recomenda 2 ou mais dias por semana, e a recomendação de 2025 para quem usa caneta sugere pelo menos 3.
Caminhar substitui o treino de força?
Não. Caminhar faz bem para o coração e soma no gasto do dia, mas não dá ao músculo o estímulo de que ele precisa. O ideal é combinar os dois.
Posso treinar nos dias de enjoo?
Nos dias em que o enjoo estiver forte, prefira um treino mais leve ou só uma caminhada, e beba água. Se o mal-estar for frequente, converse com o seu médico.
Fontes
- Jastreboff A. M. et al. Tirzepatide once weekly for the treatment of obesity (SURMOUNT-1). New England Journal of Medicine, 2022. Subestudo de composição corporal por DXA.
- Mozaffarian D. et al. Nutritional priorities to support GLP-1 therapy for obesity: a joint Advisory from the American College of Lifestyle Medicine, the American Society for Nutrition, the Obesity Medicine Association, and The Obesity Society. Obesity, 2025;33(8):1475-1503.
- Organização Mundial da Saúde. Diretrizes da OMS para atividade física e comportamento sedentário, 2020.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Não altere a dose de medicamentos nem a sua alimentação sem falar com quem acompanha o seu tratamento.