O que muda o seu gasto calórico: TMB e os fatores do dia a dia
Duas pessoas com o mesmo peso podem gastar centenas de calorias de diferença por dia. A explicação está no metabolismo basal e em tudo o que você faz além dele.
Resposta curta: o seu gasto do dia é o metabolismo basal (a energia que o corpo usa em repouso, em geral a maior parte do total) multiplicado pelo nível de atividade. Peso, altura, idade, sexo e quantidade de músculo mudam o basal. O quanto você se movimenta muda o resto.
O que é TMB
Taxa metabólica basal, ou TMB, é a energia que o corpo gasta só para funcionar em repouso: respirar, manter o coração batendo, regular a temperatura. Para a maioria das pessoas, ela responde pela maior parte das calorias do dia.
A fórmula mais usada hoje para estimar a TMB de adultos é a de Mifflin-St Jeor, de 1990. É a que usamos na calculadora de calorias:
- Mulheres: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade − 161
- Homens: 10 × peso (kg) + 6,25 × altura (cm) − 5 × idade + 5
Do basal ao gasto do dia
Para chegar ao gasto total, a TMB é multiplicada por um fator de atividade:
| Nível de atividade | Fator |
|---|---|
| Sedentário, pouco ou nenhum exercício | 1,2 |
| Leve, exercício 1 a 3 vezes por semana | 1,375 |
| Moderado, 3 a 5 vezes por semana | 1,55 |
| Intenso, 6 a 7 vezes por semana | 1,725 |
Exemplo: uma mulher de 40 anos, 78 kg e 1,72 m tem TMB de cerca de 1.490 kcal. Com atividade leve, o gasto do dia fica perto de 2.050 kcal.
Os fatores que mudam o seu número
- Peso e altura: corpos maiores gastam mais energia, inclusive em repouso.
- Idade: o gasto tende a cair com os anos, em parte porque a massa muscular diminui.
- Sexo: homens costumam ter mais massa muscular e, por isso, um basal maior.
- Músculo: é um tecido ativo. Preservar músculo durante o emagrecimento ajuda a não derrubar o gasto. Por isso a proteína e o treino de força importam tanto.
- Movimento do dia a dia: caminhar, subir escada e ficar de pé somam mais do que parece.
- Sono: dormir mal tende a aumentar a fome e a diminuir a disposição para se movimentar.
Por que o gasto cai quando você emagrece
Com menos peso, o corpo gasta menos para funcionar. É normal o ritmo de perda diminuir com o tempo. Refazer a conta a cada 5 kg perdidos mantém a meta realista. E manter o músculo é a melhor forma de segurar o gasto lá em cima.
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Baixar o app grátisPerguntas frequentes
O que é TMB?
Taxa metabólica basal é a energia que o corpo gasta em repouso para funcionar: respirar, manter o coração batendo e regular a temperatura. Para a maioria das pessoas, é a maior parte do gasto do dia.
Como calcular a TMB?
Pela fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso em kg + 6,25 × altura em cm − 5 × idade, menos 161 para mulheres ou mais 5 para homens. A calculadora de calorias faz a conta para você.
Ganhar músculo aumenta o gasto calórico?
O músculo é um tecido ativo e contribui para o gasto em repouso. Preservar e ganhar músculo ajuda a manter o gasto quando o peso cai.
Fontes
- Mifflin M. D. et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. American Journal of Clinical Nutrition, 1990.
- Jensen M. D. et al. 2013 AHA/ACC/TOS Guideline for the Management of Overweight and Obesity in Adults. Circulation, 2014.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um médico ou nutricionista. Não altere a dose de medicamentos nem a sua alimentação sem falar com quem acompanha o seu tratamento.