Quantas ProteínasQuanta proteína tem nos alimentos do dia a dia
Saber que o frango tem bastante proteína é fácil. Difícil é ter noção de quanto vem de cada porção que vai para o prato. Esta tabela reúne alimentos comuns no Brasil em medidas de casa.
A tabela
Os valores por 100 g vêm da Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), do NEPA/Unicamp. A coluna da porção é a conta para o peso indicado, arredondada.
| Alimento | Porção | Proteína na porção | Por 100 g |
|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 1 filé (120 g) | 38 g | 32,0 g |
| Patinho grelhado | 1 bife (100 g) | 36 g | 35,9 g |
| Atum em conserva | meia lata escorrida (60 g) | 16 g | 26,2 g |
| Ovo cozido | 2 unidades (100 g) | 13 g | 13,3 g |
| Iogurte natural | 1 pote (170 g) | 7 g | 4,1 g |
| Lentilha cozida | 1 concha (100 g) | 6 g | 6,3 g |
| Queijo minas frescal | 1 fatia (30 g) | 5 g | 17,4 g |
| Feijão carioca cozido | 1 concha (100 g) | 5 g | 4,8 g |
| Pão francês | 1 unidade (50 g) | 4 g | 8,0 g |
| Arroz branco cozido | 4 colheres de sopa (120 g) | 3 g | 2,5 g |
O que a tabela mostra
- Carnes, peixes e ovos concentram a proteína. Um filé de frango sozinho entrega mais que o resto de um prato comum somado.
- Feijão e lentilha somam bem. Uma concha parece pouco, mas quem come feijão duas vezes por dia já garante uma parte da meta.
- O peso manda. Um bife de 150 g tem metade a mais de proteína que um de 100 g. Por isso o app estima o peso de cada porção pela foto e deixa você corrigir.
- Pão e arroz não são vilões nem fontes principais. Contribuem um pouco, mas a proteína do dia costuma vir de outros itens.
Cru ou cozido faz diferença
Ao cozinhar, a carne perde água e fica mais concentrada. Por isso 100 g de frango grelhado têm mais proteína que 100 g de frango cru. Quando for pesar, use os valores do alimento do jeito que ele vai ser comido.
Fontes
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição revisada e ampliada.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico, principalmente se você tem alguma condição de saúde.
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