Quantas ProteínasProteína ao longo do dia: por que dividir ajuda
Muita gente come pouca proteína no café da manhã e quase tudo no almoço e no jantar. Distribuir melhor é uma das mudanças mais simples para quem quer bater a meta.
Quanto é recomendado
A referência mais usada para adultos saudáveis é de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia. É o mínimo para cobrir as necessidades da maior parte das pessoas.
Para quem treina com regularidade, a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva (ISSN) indica de 1,4 a 2,0 g por quilo por dia.
| Peso | 0,8 g/kg | 1,4 a 2,0 g/kg |
|---|---|---|
| 60 kg | 48 g | 84 a 120 g |
| 70 kg | 56 g | 98 a 140 g |
| 80 kg | 64 g | 112 a 160 g |
A meta certa para você depende de idade, objetivo e saúde. Quem tem doença renal, por exemplo, precisa de orientação específica.
Por que distribuir
O corpo usa a proteína de cada refeição para manter e construir músculo, e essa resposta tende a ser melhor quando cada refeição traz uma quantidade razoável. A mesma posição da ISSN sugere algo em torno de 20 a 40 g por refeição, espalhados a cada 3 a 4 horas.
O café da manhã costuma ser o ponto fraco
Um pão francês com manteiga e café com leite tem poucos gramas de proteína. Algumas trocas simples mudam isso:
- Dois ovos mexidos junto com o pão: mais cerca de 13 g.
- Uma fatia grossa de queijo minas: mais cerca de 5 g por fatia de 30 g.
- Um pote de iogurte natural: mais cerca de 7 g.
Como o app ajuda
Ao registrar cada refeição, o Quantas Proteínas mostra quanto você já comeu no dia e quanto falta para a meta. Assim dá para ajustar o jantar em vez de descobrir só no fim do dia.
Fontes
- Institute of Medicine. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005.
- Jäger R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico, principalmente se você tem alguma condição de saúde.
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