Quantas ProteínasComo montar um prato equilibrado sem complicar
Não precisa pesar tudo nem contar cada grama para comer de forma equilibrada. Uma divisão visual do prato já resolve boa parte do caminho.
A divisão em quatro partes
Uma referência prática, usada por muitos nutricionistas, é imaginar o prato dividido assim:
- Metade com verduras e legumes: folhas, tomate, cenoura, abobrinha, brócolis. Trazem fibras, vitaminas e volume com poucas calorias.
- Um quarto com a fonte de proteína: frango, carne, peixe, ovos ou, para quem não come carne, mais feijão, lentilha ou grão-de-bico.
- Um quarto com carboidrato: arroz, batata, mandioca, macarrão. É a principal fonte de energia da refeição.
O feijão pode entrar ao lado do arroz, como em qualquer prato feito brasileiro.
Por que arroz com feijão funciona
Cereais e leguminosas se completam. O arroz tem pouca lisina, um aminoácido que o feijão tem de sobra, e o feijão tem menos dos aminoácidos com enxofre, que o arroz oferece. Juntos, formam uma proteína de qualidade melhor do que cada um separado.
Exemplo de almoço
| Item | Porção | Proteína |
|---|---|---|
| Arroz branco | 4 colheres de sopa (120 g) | 3 g |
| Feijão carioca | 1 concha (100 g) | 5 g |
| Peito de frango grelhado | 1 filé (120 g) | 38 g |
| Salada de alface e tomate | 1 porção (80 g) | 1 g |
| Total | 47 g |
Valores aproximados com base na tabela TACO. Trocar o frango por dois ovos cozidos deixaria o prato com cerca de 22 g.
Prefira comida de verdade
O Guia Alimentar para a População Brasileira, do Ministério da Saúde, recomenda que a base da alimentação sejam alimentos in natura ou minimamente processados, e que os ultraprocessados sejam evitados. Arroz, feijão, ovos, carnes, legumes e frutas já cumprem esse papel.
Fontes
- Ministério da Saúde. Guia Alimentar para a População Brasileira, 2ª edição, 2014.
- NEPA/Unicamp. Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO), 4ª edição.
Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de um nutricionista ou médico, principalmente se você tem alguma condição de saúde.
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